میرنیوز
۸ ماده غذایی سرشار از کلسیم و تأثیر آن در بهبود سلامت استخوان‌ها
2020-06-08T18:57:56+04:30
به گزارش بازرگانی خبرگزاری مهر، میزان پیشنهادی دریافت کلسیم به صورت روزانه ۱۰۰۰ میلی گرم برای بزرگسالان است، با وجود این زنان بالای ۵۰ سال و تمامی افراد بالای ۷۰ سال باید این میزان را تا ۱۲۰۰ میلی گرم در روز بالا ببرند و کودکان و نوجوانان چهار تا ۱۸ سال هم روزانه باید ۱۳۰۰ میلی گرم کلسیم مصرف کنند. اما کلسیم با مصرف کدام خوراکی‌ها تأمین می‌شود؟ در این مقاله به این سوال پاسخ داده می‌شود.
۱. دانه‌های چیا
دانه‌های چیا بمب‌های کوچک مواد مغذی هستند و یکی از این مواد مغذی کلسیم است. دو قاشق غذا خوری دانه چیا حاوی ۱۷۹ میلی گرم کلسیم است. این دانه همچنین حاوی مواد مغذی برای تقویت و استحکام استخوان‌ها، فسفر و منیزیم است. خوشبختانه چند سالی می‌شود که دانه‌های چیا به سبد غذایی بسیاری از خانواده‌های ایرانی هم اضافه شده است تا از خواص آن بهره ببرند. چیا را می‌توانید به اسموتی‌هایتان اضافه کنید، داخل ماست بریزید یا به همراه سالاد نوش جان کنید. از دیگر دانه‌های حاوی کلسیم می‌توان به کنجد هم اشاره کرد.
۲. پنیر
بیشتر انواع پنیر منابع بسیار خوب کلسیم هستند؛ برای مثال پنیر پارمزان بیشترین میزان کلسیم را در خودش جا داده است و سایر پنیرها مثل پنیر چدار، لیقوان و موزارلا نیز از جهت داشتن کلسیم منابع خوبی محسوب می‌شوند. بعضی انواع جدیدتر پنیر مثل پنیر خامه‌ای، کبابی و فتا هم منبع کلسیم هستند؛ اما باید به میزان نمک و چربی آن‌ها دقت داشت تا به بهانه دریافت کلسیم فشار خون و کلسترول بالا نرود. در طب ایرانی توصیه می‌شود پنیر به همراه گردو مصرف شود تا نتیجه بهتری برای سلامت به دنبال داشته باشد.
۳. انجیر خشک
یکی از منابع خوشمزه کلسیم انجیر خشک شده است. جالب است بدانید هشت عدد انجیر خشک که حدود نصف فنجان را تشکیل می‌دهد، ۲۴۱ میلی گرم از کلسیم لازم برای بدن را تأمین می‌کند که حدود یک پنجم میزان لازم است.
انجیر همچنین منبع خوبی برای آنتی اکسیدان و فیبر فراوان است. سعی کنید مقداری از خوراکی خوشمزه را به عنوان اسنک یا میان وعده روزانه در رژیم غذایی‌تان قرار دهید.
۴. ساردین و سالمون
به لطف استخوان‌های خوراکی‌شان، ماهی ساردین و سالمون منابع غنی کلسیم به شمار می‌آیند. به طور کلی انواع ماهی‌ها مثل قزل آلا، ماهی شیر، شوریده و... منابع خوب اسیدهای چرب ضروری برای بدن هستند و ماهی‌های چرب هم منابع غنی کلسیم. یکی دیگر از غذاهای دیگر دریایی که کلسیم فراوانی دارد خاویار است که به علت قیمت بالا نمی‌تواند استفاده زیادی داشته باشد، اما ماهی‌ها منابع نسبتاً ارزان و سرشار از خاصیتی هستند که باید در برنامه غذایی همه قرار بگیرند.
نکته مهم درباره ماهی‌ها این است که از فروشگاه‌های معتبر تأمین شوند، چون ممکن است آلوده به جیوه باشند. ماهی‌هایی مثل ساردین چون کوچک‌تر هستند، میزان جیوه کمتری هم دارند؛ به علاوه اینکه حاوی سلنیوم هستند که می‌تواند از مسمومیت جیوه پیشگیری کند.
۵. لوبیا سفید
حبوباتی مثل لوبیا سفید هم از دیگر منابع خوب برای کلسیم به شمار می‌آیند که می‌توانید در برنامه غذایی روزمره‌تان قرارشان دهید. یک فنجان لوبیا سفید حاوی ۱۶۱ میلی گرم کلسیم است. این خوراکی به علت کم چرب بودن و داشتن آهن فراوان یکی از سالم‌ترین خوراکی‌ها برای قرار گرفتن در سبد غذایی افراد مختلف است. با لوبیا سفید می‌توانید سوپ درست کنید، آن را آب‌پز کرده و به سالادتان بیفزایید یا حمص بپزید.
۶. بادام
در میان تمام دانه‌ها، بادام بیشترین میزان کلسیم را در خود جای داده است و بیشترین خواص را برای خود ثبت کرده است. برای اینکه بتوانید هشت درصد کلسیم مورد نیاز بدنتان را تأمین کنید به ۲۲ عدد بادام نیاز دارید؛ ضمن اینکه در هر ۲۸ گرم بادام سه گرم فیبر وجود دارد که برای سیستم گوارش شما ضروری است. نکته مهم این است که دانه‌های مختلف، به ویژه بادام حاوی چربی هم هستند؛ هر چند این چربی سالم است، اما مصرف زیادش ممکن است منجر به اضافه وزن شود.
بادام را برای دریافت ویتامین ای، منگنز، منیزم و پروتئین به بخشی از رژیم غذایی‌تان اضافه کنید.
۷. تخمه آفتابگردان
تخمه آفتابگردان یکی از بهترین منابع دریافت کلسیم مورد نیاز بدن است. در هر فنجان تخمه ۱۰۹ میلی گرم از میزان کلسیم ضروری برای بدن قرار دارد که با منیزیم فراوان همراه شده است. وجود کلسیم در این دانه اثر کلسیم را تنظیم می‌کند و منجر به سلامت بیشتر اعصاب و ماهیچه‌های بدن خواهد شد. ویتامین ای و مس موجود در این خوراکی از دیگر مزایای آن است.
نکته مهمی که باید بدانید این است که برای دریافت این میزان کلسیم باید از تخمه آفتابگردان بدون نمک استفاده کنید؛ چون نمک علاوه بر تأثیر منفی بر فشار خون منجر به تخلیه منابع کلسیم موجود در بدن می‌شود.
تخمه آفتابگردان را می‌توانید به سالاد اضافه کنید یا به صورت یک میان وعده بخورید.
۸. کلم بروکلی
یک فنجان بروکلی یخ زده حاوی ۸۷ میلی گرم کلسیم است؛ بنابراین یک رژیم غذایی غنی از بروکلی می‌تواند بخشی از کلسیم مورد نیاز بدنتان را تأمین کند؛ ضمن اینکه بروکلی بر اساس تحقیقات مؤسسه ملی سرطان در آمریکا احتمالاً منجر به کاهش ریسک ابتلاء به سرطان هم می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهند این سبزی پر خاصیت احتمالاً می‌تواند باعث جلوگیری از ابتلاء به سرطان‌های سینه، مثانه، روده، کبد و شکم شود؛ هر چند این مسئله به قطعیت ثابت نشده است.
این مطلب، یک خبر آگهی بوده و خبرگزاری مهر در محتوای آن هیچ نظری ندارد.
منبع : خبرگزاری مهر
کلمات کلیدی : میرنیوز مواد غذایی سلامت روان تغذیه سالم
اشتراک گذاری :
آخرین اخبار بازار
راهنمای سفر به مشهد در خلوت‌ترین زمان‌ها
قیمت آجر سفال ۱۴۰۳؛ محاسبه تعداد آجر در هر متر مربع دیوار ۲۰سانتی
بررسی مهمترین دلایل کار نکردن ماشین لباسشویی
چگونه سوختگی فرش را از بین ببریم؟
تقویت سئو با افزایش دامین اتوریتی و خرید ورودی گوگل
خدمات تخصصی شیشه اتومبیل تهران
قیمت سکه یک میلیون تومان افزایش یافت
برنج‌های وارداتی در حال ترخیص است
قیمت جدید محصولات ایران خودرو اعلام شد+ جدول
امروز اول آذر سکه در بازار طلا ۵۲میلیون و ۶۳۰هزار تومان معامله شد
مقایسه ویدئو پروژکتور با تلویزیون
سیستم ERP چیست؟
چگونه زبان انگلیسی را در سه ماه یاد بگیریم؟
آموزش برق خودرو آموزشگاه تهران پایتخت
معرفی و خرید بهترین تشک های خارجی
آغاز حراج جدید سکه از ساعت ۱۲
آغاز حراج جدید سکه ازساعت۱۲
قیمت هر اونس طلا امروز به ۲۶۴۰ دلار و ۸۵ سنت رسید
قیمت طلا و سکه ۲۹ آبان؛ سکه ۵۱ میلیون و ۵۰۰ هزار تومان شد
نرخ ارز در مرکز مبادله ۲۹ آبان؛ پیشتازی دلار نیما
از خلاقیت تا تولید؛ چرا خدمات پرینت سه بعدی تحولی در صنعت شماست؟
معرفی بهترین مقاصد برای سفر در فصول سرد سال
اتوماسیون ایمیل مارکتینگ؛ استراتژی برای افزایش تعامل و نرخ تبدیل
رجیستری گوشی های آیفون آغاز شد
هدیه ای خاص برای فرزندتان با فروشگاه کودک شاپ
انواع دیوار سبک و ارزان
ترکیب رنگ تجهیزات اداری؛ ایجاد محیطی جذاب و کارآمد
قیمت طلا ۲۸ آبان؛ قیمت سکه ۵۰ میلیون و ۱۰۰ هزار تومان شد
اهدای تندیس زرین چهاردهمین اجلاس سراسری رضایتمندی مشتری به هتل‌های ایرانگردی و جهانگردی
سرطان پروستات شایعترین علت مرگ و میر مردان/ضرورت معاینات دوره‌ای
