میرنیوز
۱۰ حرکت ورزشی برای تقویت زانو
2021-02-18T03:33:46+03:30
به گزارش ایسنا، یکی از راه های تقویت زانو این است که بنشینید و پاها را مقابل خود دراز کنید، زانوی خود را هرچه محکم تر راست کنید، آن را به زمین فشار دهید و همزمان پا را از مچ به سمت خود بکشید. پس از آن زانو را تا پنج شماره راست نگه دارید و سپس آن را کاملا شل کرده و بهتر است سه بار در روز هر بار ۱۰ مرتبه این حرکت را تکرار کنید.
محکم کردن زانـو در حالت ایستاده یا نشسته
بر اساس این مطلب که از سوی فدراسیون پزشکی ورزشی تهیه شده و در اختیار ایسنا گرفته است، دومین حرکت که باید در فعالیت های روزمـره خود بگنجانید، این است که بعد از نشستن طولانی مدت، به دفعات زانوی خود را راست کنید.
محکم کردن زانـو با حمایـت پـاشنـه
بنـشیـنـیـد و پاها را در مقابل خود دراز کنیـد. پس از آن جسمی (مانند حوله ای تا شده یا یک تکه چوب به ارتفاع پنج سانتی‌متر) را زیـر پـاشنـه خود قرار دهیـد، عضلات ران را سفت کنـیـد و انگشتان را از مچ پا به سمت خود بکشید. تا ۱۰ بشمارید، سپس عضلات را شل کنید و این تمرین را حداقل دو بار در روز و هر بــار ده مرتـبـه انجام دهید.
بالا بردن پا در وضعیت کشیده
بنشینید و پاها را راست کنید. در حالی که زانو را در وضعیت کشیده قفل کرده‌ایـد، پای آسیـب دیـده را بالا ببرید، سپس تا نزدیکی زمین پایـیـن بیاوریـد. این تمرین را به صورت متوالی و سریع ۱۰ بار انجام دهید و سعی کنید به ۳۰ بار برسانید.
بالا بردن پا با وزنه
بنشینید و پاهای خود را راست کنید. وزنه‌ای روی مچ پا قرار دهید، پاها را در همان حالت راست بودن بالا ببرید و سپس به آرامی پاییـن بیاوریـد. بـرای شروع، وزنه نباید از یک کیلوگرم بیشتر باشد و وزنه را به تدریج سنگین تر کنید. مراقب باشید که زانو در وضعیت کشیده باشد. تمرین را با پنج بار شروع کنید و به تدریج به پنج نوبت ۱۰تایی برسانید.
چرخش مفصل ران
بنشینید و مفصل پاهای خود را راست کنید. در حالی که زانو را در همان وضعیـت کشیـده قفل کرده‌ایـد پـا را بالا ببـریـد و دایره هایی را با پای خود در فضا به سرعت رسم کنید و آن را به سه نوبت ۱۰تایی برسانید. این تمرین را با افزودن وزنه به مچ پا انجام دهید.
حرکت الفبا
بنشینـیـد و پاها را راست کنید، در حالی که زانو را صاف نگه داشته اید پا را بالا ببـریـد و بدون توقف حروف الفبا را در فضا بنویسیـد. وقتی این تمریـن برایتـان آسان شد، آن را با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهید.
بالا بردن پا در وضعیت نشسته
بنشینید و پاها را راست کنید. در حالی که زانو را در وضعیت کشیده قفل کرده‌اید، پا را بالا ببرید. به صورت عرضی آن را به یک سو ببرید و به آرامی به سمت مرکز برگردانید و آن گاه به نرمی پایین بیاورید. ایـن حرکت را با هر پا پنج بار تکرار کنید و به تدریج به سه نوبت ۱۰تایی برسانید، سپس این تمرین را با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهید.
دور کردن مفصل ران
به پهلو بخوابـیـد، به نحوی که پـای آسیب دیـده بالا قرار گیـرد. زانـو را راست نگه دارید و پا را از زانو بالا ببرید، تا سه بشمارید و سپس به آرامی پایین بیاورید. با پنج بار شروع کنید، به تدریج تعداد تمرین به سه نوبت ۱۰ تایی برسانید و سپس با افزودن وزنه به مچ پا آن را ادامه دهید.
بالا بردن پا در وضعیت دمر
روی شکم بخوابید. زانو را راست نگه دارید و پا را از عقب کمی بالا ببرید. این وضعیت را تا سه شماره حفظ کنید، سپس به تدریج پا را پایین بیاورید. تمرین را با هر پا پنج بار انجام دهید، به تدریج آن را به سه نوبت ۱۰ تایی برسانید و سپس با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهید. کلید اصلی تسکین بیشتر دردهای زانو انجام ندادن حرکاتی است که درد را شروع کرده‌اند. تکرار این حرکات جرقه شعله ور شدن پاسخ‌های شدید درد است و زانوی دردناک را با ملایمت و آرامش درمان کنید.
انتهای پیام
منبع : خبرگزاری ایسنا
کلمات کلیدی : میرنیوز زانو تقویت زانو ورزش کردن فعالیت ورزشی علم ورزش
اشتراک گذاری :
آخرین اخبار ورزشی
آذرباد: ناکامی‌های تیم ما هیچ ربطی به مسائل فنی نداشت
گودرزی: رؤیای من بازی در لیگ قهرمانان اروپاست
دروازه‌بان یوونتوس تحت عمل جراحی قرار گرفت
خودداری رابیو از متعهد کردن خود به یوونتوس
لشگری: مربی‌ای نیستم که به خاطر المپیک تن به هر چیزی بدهم
اقدام فدراسیون برای سفر ملی‌پوشان فوتسال پس از لغو پرواز
بیانیه تند باشگاه پورتو بابت پنالتی گرفته نشده روی طارمی
«تکنولوژی خط دروازه» مِنوی غیرممکن فوتبال ایران + جداول
یک رومانیایی داور دیدار بارسلونا - پاری‌سن‌ژرمن شد
باشگاه استقلال محکوم شد
رباط صلیبی مدافع شمس آذر پاره شد
درخواست کمیته انضباطی از نکونام: دفاعیات خود را ارسال کنید
آگهی مزایده پرسپولیس و استقلال منتشر شد + عکس
مالک اینتر در آستانه دریافت وامی جدید برای فرار از بحران
آگهی مزایده پرسپولیس و استقلال رسماً منتشر شد + عکس
جوکوویچ: این فصل بد من است
حضور وزیر ورزش در تمرین تیم ملی فوتسال با وعده جایزه خوب!
خطیر: آقای تاج، بازی‌های لیگ را با VAR برگزار کنید
آلونسو در آستانه شکستن رکورد ۵۱ ساله فرمول یک
ژاوی: نبرد فوق‌العاده‌ای با PSG داریم/ پیشرفت کرده‌ایم
آنچلوتی: تمام توان‌مان را مقابل من‌سیتی به کار خواهیم بست
روایت بازیکن سابق استقلال از حمله با قمه به او!
اعلام زمان احتمالی پایان لیگ برتر و فینال جام حذفی
درخشان: پرسپولیس مقابل ملوان ۱۰ نفره بازی کرد!
احضار ۲ بازیکن استقلال به کمیته‌های انضباطی و اخلاق
زمان‌بندی واگذاری سهام باشگاه پرسپولیس مشخص شد
اتفاق جدید در کاراته؛ فحاشی کن و پست بگیر!
گفت‌وگو با کمک داور پرسپولیس - ملوان که اشتباه گرفته شد!
تاج: شرایط سرخابی‌ها نگران‌کننده نیست/برگزاری لیگ بعدی باVAR
رجائیان: استقلال مظلوم‌نمایی می‌کند/ نکونام باید اخراج می‌شد
